多走走更健康!你知道每天走多少步才好吗?

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无论你是多大年纪的人,为了身体棒棒,多多运动准没错。


而走路,可能就是最方便的一种运动方式了。


于是有越来越多的朋友,每天都会在步数排行榜上一较高下,有的人甚至日均几万步。


大家可能就会有疑问:一天到底走多少步比较好呢?


一天走多少步比较好?


中国目前的健康建议:中国居民每天的活动量达到 6 000 步,有益于保持身体健康。

像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等,都提出推荐「日行万步」。


所以,建议大家以 6000 步作为最低目标,如果体力(和时间)充足,再以 10000 步来要求自己。

手机步数 ≠ 运动步数

现在「刷步数」在朋友圈很是流行,大多是指手机记录的步数,通常来自手机、手环上的内置传感器。

这些设备的最大问题是 —— 不太准

只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数,然而这并没有什么用。  

这样的步数是有欺骗性的步数,不是真正有效步数。

要追求「有效步数」

真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率。

中等运动强度的心率要求是:(220年龄)×(50% ~ 80%)。

心率,可以通过摸一分钟脉搏或佩戴心率带、使用手环、智能手表等设备来测。

当然,我们还有更简单的方式来判断是否达到中等强度的有效运动:

  • 运动时微微气喘,但不影响正常说话交流;

  • 运动完之后微微出汗,肌肉有轻微疲劳感,但休息后很快好转。

  • 6000 步有点多,怎么办? 

对于很多人来讲,一下就把每天的运动量提升到 6000 步,可能要求太高了。

告诉大家一个方法:拆开做。

既往研究发现,拆分几次把运动做完,和一口气做完的运动效果,其实并没有显著的差别。

如果体能偏弱,完全可以把 6000 步的运动量,分成早上 2000 步、中午 2000 步和晚上 2000 步。

如果之前并没有什么运动习惯,刚开始尝试运动时,可以循序渐进:把每天 6000 步的运动目标先降低到 5000 步或者 4000 步,随后再慢慢增加到 6000 ~ 10000 步。

这里的 1000 步,不是随便迈 1000 步,而是要达到中等运动强度要求。大概相当于以每小时 4 ~ 6 公里的速度走上 10 分钟。

这样的 1000 步运动量也相当于 ——

  • 中速下楼,10 分钟;

  • 中慢速上楼,6 分钟;

  • 手洗衣服,9 分钟;

  • 扫地拖地,9 分钟;

  • 户外带孩子玩,8 分钟;

  • 骑自行车(12 ~ 16 公里/小时),8 分钟;

  • 太极拳,8 分钟;

  • 乒乓球,8 分钟;

  • 广场舞,5 分钟;

  • 健身操,7 分钟。

大家可以按照自己的生活习惯,选择和叠加不同运动方式。

比如,早上步行 20 分钟达到 2000 步,上午洗衣服 10 分钟达到 1000 步,扫地拖地 10 分钟达到 1000 步,晚上跳广场舞 10 分钟达到 2000 步,那加起来一天 6000 步的运动目标就轻松达成啦。

可能长期以来,您还没有运动习惯,没关系,记住一件事:改变一点点,就可以慢慢改善健康。从自己喜欢并可以坚持的活动形式开始,慢慢增加运动时间,你会发现身体也就更健康了!

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