近四成心血管死亡，是不健康饮食导致！

俗话说：民以食为天。但是，对于一日三餐，有不少人都吃错了！

不健康饮食导致全球36.9%的心血管死亡。2019年，使690万人因心血管病死亡，较1990年增加了34.3%。

在204个国家中，我国因不健康饮食导致心血管死亡人数远超其他国家，超过180万人，占到26%

以往认为，盐、糖及脂肪摄入对心血管病的影响较大，但研究发现，对心血管病死亡影响最大的是“五少一多”：吃全谷物少（归因分值19.2%），高盐（17.1%），吃水果少（13.5%），吃坚果和种子少（13%），吃蔬菜少（9.7%），吃海鲜ω-3 脂肪酸少（9.6%）。

1、严格控制盐

严格限盐，每人每天食用盐量别超5克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品。

除了炒菜中有食盐，同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，比如酱油、酱、味精等调味品，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。

中国营养学会官网推荐不同年龄段人群盐、油、糖的摄入量。

不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：克/天）

2. 餐餐有蔬菜

《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

此外，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。

3. 每天半斤水果

《中国居民膳食指南（2022）》建议，天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。建议不同种类、不同颜色的水果搭配着吃。

4. 每天一把豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。从营养价值的角度来说，大豆的不饱和脂肪酸居多，是高血压、动脉粥样硬化等患者的理想食物。

此外，做饭时搭配一些红豆、黄豆、芸豆、绿豆等杂豆还能使营养更加均衡、降低食物的升糖指数，延缓血糖的吸收。

5. 多吃点粗粮

适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。

通常建议，粗粮：细粮=1份∶3~4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。

6. 每周吃两次鱼

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300～500克。

水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。

运动不但能预防三高，锻炼心肺功能，锻炼骨骼肌肉；运动能提高免疫力；运动能预防心脑血管疾病。

建议大家尽可能坚持运动，每周5次左右，每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主，比如可以打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走等等。选择一项自己喜欢的，能够坚持下来的运动。

2、不能太胖了

体重超标，尤其是肥胖是三高和心血管疾病的独立危险因素。管住嘴、迈开腿是控制体重的最有效方法。

3、远离烟酒

抽烟不但损伤肺部，会增加肺病风险，增加肿瘤风险。也会加重动脉粥样风险，也就是加重血管斑块的风险。血管斑块风险越严重，那么就会导致心脑血管疾病，斑块破裂，就是心肌梗死或脑梗死。喝酒不但不会降血压，还会升高血压，升高血脂，加重动脉硬化。

4、不要熬夜

熬夜不但会出现黑眼圈，皮肤松弛，皱纹增多，免疫力下降，亚健康状态。也会导致交感兴奋，心率加快，血压升高，血脂血糖升高的风险增加。也会加重动脉粥样硬化，甚至长期熬夜，会诱发斑块破裂，直接形成血栓，导致心肌梗死或脑梗死。

5、好的心态

为了自己的健康，请做个乐观、积极、阳光、感恩、乐于助人的人。这样的正能量心态会利于身体健康，利于心血管健康。

6、管好血压

高血压是目前我国发病率最高的疾病，几乎每10个人就有接近3个人是高血压。长期的高血压会加重加速动脉血管硬化，进而导致血管内斑块出现，最终引发心脑血管疾病。

7、管好血糖

我们要主动测测血糖，看看有没有糖尿病，如果有一定要控制好，从而减少因为血糖异常引起的动脉粥样硬化。管好血糖是预防心脑血管疾病的一级预防。

8、管好血脂

总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯等3项血脂升高后，都会增加血管内类脂质物质，这就是老百姓说的血管垃圾。尤其是低密度脂蛋白胆固醇升高后，会产生更多的血管垃圾，导致心脑血管疾病。

所以我们要管好血脂，尤其是要管好低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇有三个参考值，分别是＜3.4，＜3.6，＜1.8.请大家看清楚自己的标准。

总之，这些办法能够有效地预防心脑血管疾病，延长寿命。